Ganhe músculos e estique a saúde

Musculação praticada com bom senso e disciplina não garante apenas um corpo mais forte e definido. Segundo estudos muito recentes, esse tipo de treino afasta o câncer e o diabete tipo 2. E, como bônus, você aprimora o sistema cardiovascular.

por CÉSAR KURT

Durante um bom tempo, levantar peso era visto com desconfiança por profissionais da saúde. Mas isso mudou. Já se sabe que a musculação, por si, causa benefícios que, na somatória, aumentam a longevidade. Seus ótimos efeitos sobre o esqueleto foram dos primeiros a ser reconhecidos pela ciência. Agora, impressiona a quantidade de trabalhos relacionando esse tipo de atividade física à maior capacidade do organismo de debelar males graves, como tumores.

Uma investigação realizada pelo renomado Instituto Karolinska, na Suécia, em conjunto com a Universidade de Granada, na Espanha, merece destaque. Primeiro porque foi feita com quase 9 mil voluntários, uma quantidade de gente que não deixa muita margem a dúvida nos resultados. E eles apontam que os indivíduos mais musculosos, confrontados com aqueles que eram flácidos, apresentaram uma incidência de doenças graves menor ao longo de nada menos que 19 anos. Aliás, na turma mais fracote houve uma taxa 50% mais alta de mortes em comparação com o grupo dos fortinhos.

“A pesquisa reforça ainda mais as evidências que ligam a força muscular à prevenção de problemas crônicos”, relata Jonatan Ruiz, principal autor do estudo. É o caso do câncer — sim, ele já pode ser incluído nessa categoria de males que, se não têm cura, podem ser tratados e controlados por muitos e muitos anos. O levantamento feito por suecos e espanhóis constatou que pessoas com músculos tonificados resistem mais aos tumores.

A hipertrofia — conquistada em séries com poucas repetições, mas muita carga — aumenta o tamanho das fibras musculares, gerando mais potência ou força

Outro estudo, este da Associação Americana de Fisioterapia, mostra que a musculação ajuda a prevenir e a combater o diabete do tipo 2, doença que se caracteriza pela resistência à insulina. Por causa dela, o açúcar fica dando sopa na circulação, já que não consegue entrar nas células sem o empurrão desse hormônio. Os fisioterapeutas americanos notaram que quem não só praticava um esporte aeróbico como também levantava pesos de vez em quando tinha um melhor controle da glicose do que os que se limitavam a correr, por exemplo.

“O exercício faz com que estruturas de dentro da célula captem essa fonte de energia sem precisar da insulina”, afirma Angelina Zanesco, fisiologista da Universidade Estadual Paulista, a Unesp, em Rio Claro. Quanto mais músculo, maior a captação.

Quer outro bom motivo para não deixar os músculos enfraquecidos? Eles contribuem para a saúde do peito. Não vamos menosprezar a importância das atividades aeróbicas na melhora da circulação sangüínea, fazendo o coração bater forte. “No entanto, a massa muscular melhora o desempenho físico, o que indiretamente ajuda a aprimorar o sistema cardiorrespiratório”, argumenta o fisiologista Antonio Cláudio Lucas da Nóbrega, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), no Rio de Janeiro. Em outras palavras, você consegue correr ou dar suas braçadas embaixo d’água por um tempo maior e aí o coração sai ganhando.

Sem contar que, quanto mais músculos, maior é o gasto energético até mesmo em repouso. “Esse consumo pós-treino facilita o controle do peso”, diz Lucas da Nóbrega. E, com a massa magra adequada — e a nossa musculatura, ao lado dos ossos, forma a tal massa magra —, os riscos de males cardíacos caem consideravelmente.

Atenção: tudo isso não significa que você tem que botar pilha no treino. Ao contrário, os estudiosos aconselham conquistar o corpo forte sem passar dos limites (veja o quadro ao lado). Segundo a American College of Sports Medicine, uma instituição de prestígio internacional, a recomendação é manter a freqüência mínima de dois dias de musculação por semana. Nos demais, faça esteira ou outro exercício aeróbico de sua preferência. O importante é buscar orientação de um profissional especializado. Ele vai montar um programa de treinos personalizado, visando o seu objetivo.

A evolução deve ocorrer sem pressa. “No início, é melhor realizar séries com mais repetições e menos carga”, ensina Florentino Assenço, educador físico da Universidade Federal do Maranhão, a UFMA, em São Luís. Assim, evita-se uma indesejada sobrecarga nos músculos e nos ossos e desenvolve-se resistência de modo adequado. A massa magra vai crescer e aparecer, mas não ficará turbinada, inflada. Ou seja, sua primeira meta deve ser adquirir tônus muscular, que deixa o corpo preparado para o que der e vier. À medida que for ganhando condicionamento, poderá partir para os exercícios de hipertrofia, aqueles com menos repetições e cargas mais pesadas, que aumentam a força pra valer. Aí, sim, bíceps, tríceps e peitorais vão dar na vista — mas nunca exagere! Faça apenas o seu corpo ficar bem definido. Isso é capaz de retardar a decadência física, o obstáculo a ser vencido por quem busca viver mais e melhor.

Já levantar cargas mais leves, porém com mais repetições, desenvolve a resistência muscular, isto é, a capacidade de manter a força por mais tempo

Compareceram alunos de Hamamatsu, Mie e outras regiões. Ministradas pelo Personal Trainer Richard Kamiya o curso foi dividido em aulas teóricas e práticas.

Segundo o professor, a abordagem científica é fundamental para a execução e prática dos exercícios abdominais que em grande parte é realizado erroneamente dentro das academias.

Supervisionado pelo Professor Maurício de Arruda Campos e com chancela da Federação Brasileira de Culturismo e Fitness o curso oferece certificado para os alunos que concluíram toda a grade curricular do curso.

Hibernar dentro de casa é o programa favorito nesta época do ano. Pra acompanhar o aconchego do lar nada melhor do que comidinhas leves, regadas à queijo, molhos, caldos e calorias, muitas.

As academias ficam vazias e por lá só se vêem professor e uma meia dúzia de gatos pingados. Aham! Aí é que está! Essa meia dúzia de gatos pingados é a mesma meia dúzia que chama a atenção na praia durante o verão. E sabe por quê?

Porque é no inverno que você corre pra academia feito louco! É no inverno que você segue a dieta direitinho! Não, não desperuquei não, calma. A única coisa é que não adianta querer ir pra academia quando faltar um mês pra caber no biquíni. Ele vai continuar delatando seus excessos. Vá antes!!! Beeem antes!

E o frio? E a preguiça? Olha, isso é problema seu e do seu biquíni depois. Tudo uma questão de escolha. Só não vai ficar falando mal ou lançando olhares olblíquos pros saradinhos e saradinhas que no mais alto pico do verão estão lá desfilando seus corpinhos e saboreando um churrascão e um copão de coca. Eles só estão aproveitando o doce sabor do esfoço. Sorte deles.

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Mesmo que ao fim do treino ele pergunte: “Nossa, só isso? Já acabou?” “Sim, é só isso! Já acabou; vá para casa e descanse. Te vejo amanha!” Assim é que deve ser.

Aquecimento, alongamento e treino. Tudo bem leve. Desta maneira o professor pode avaliar o aluno e prescrever conforme seu condicionamento, suas condições e limites.

O mais comum para iniciantes é dividir o treino em grupos superiores e inferiores em dias separados e realizar um exercício para cada músculo . As séries devem variar entre 4 e 5 de 12 a 15 repetições. Está ótimo.

Claro que este treino não vai durar pra sempre, mas e imprescindível que passe por ele. Este procedimento evita lesões e dores, prepara o aluno para variações do treinamento bem como aumento da carga e de seu desempenho.

É comum os alunos serem apressadinhos e torcerem o nariz para este treino aparentemente “fácil”. É responsabilidade do professor esclarecer e tranquilizar seu aluno. Pra ficar forte ou magrinho há um caminho a ser seguido sempre com segurança e controle e tudo virá na hora certa.

Neste mundo de Deus já vi de tudo: 3 de 20, 4 de 10 e até míseras 4 de 6!!! E depois o “tiozinho” ainda faz cara de cansado achando que arrasou no treino… Achou graça? Pois é; eu também…

Mas por que cinco de 15? Vou dizer. Aliás, vou aproveitar e dizer o que não fazer:

Não coloque um monte de anilhas pra mostrar que e fortão mas faz apenas 8 repetições, o músculo responde ao estímulo a partir da oitava repetição. Coloque menos carga e faça as 15. Pode ser que no começo para que consiga fazer 15 repetições vá pegar um pesinho de nada. Não abale seu ego com isso e persista. A medida que for treinando aumente a carga gradativamente.

Não roube exercícios. Talvez seu professor não esteja contando desta vez mas saiba que não é ele quem está enganando. E mais: nunca vai conseguir condicionamento pra fazer o treino completo e melhorar seu desempenho. Não adianta aumentar a carga se não faz nem com aquela mais leve.

Lembre-se que alguns grupos musculares como panturrilhas, adutores e trapézio sao melhor trabalhados com a exaustão, então o indicado é fazer no mínimo 20 repetições.

E o abdominal? Bom, o abdominal, mesmo sendo um músculo
como qualquer outro, é tratado de maneira especial. Na BodyBurn pelo menos ele é o queridinho dos professores. A recomendação é fazer “cinco de até morrer”.. rs..rs.. (Claro que isso é para alunos com um certo condicionamento!) No início, faca 5 séries de 15 repetições e aumente o numero de repetições gradativamente, conforme seu condicionamento.

Agora que já sabe sobre divisão de treino, tempo de duração e execução, numero de séries e repetições ficou fácil! Só falta saber quantos devem ser os exercícios para cada treino. Hum, esse será o assunto de um próximo post. Até lá!

BodyBurn Sports - 20 de novembro - Tratando do tema “esteróides e anabolizantes” o programa também contou com a participação do Aluno do curso de Personal Trainer Daniel. No ar ele contou sua história e seu caso de exemplo ao vir de Gumma todas as semanas pra estudar e fazer o que gosta.

BodyBurn Sports - 27 de novembro - Iniciando uma série de programas que tratarão do tema “treinamento” o Personal Trainer Richard Kamiya falou sobre os variados ciclos de treinamento, séries, repetições e afins.

BodyBurn Sports - 4 de dezembro - No segundo programa da série “treinamento” os ouvintes tiveram uma “aula virtual” através da câmera instalada no studio. Professor e aluno demonstraram as corretas execuções de variados exercícios, suas finalidades e músculos trabalhados.

Não pense que isso é papo de professor ou propaganda de academia. Isso é ciência, estudo, medicina e saúde. Um treino bem feito é capaz de ativar a musculatura o suficiente pra apresentar resultados satisfatórios e isso não precisa de tempo e sim de qualidade.

Passar horas treinando só vai te trazer o efeito contrário ao que busca. Ao invés de construir músculos você os perde; isso porque o organismo, pela falta de nutrientes, utiliza o seu tão sonhado músculo como fonte de energia.

Ficar de papo na hora do treino é outro fator que te faz ficar “horas” na academia. Além disso atrasa também seus resultados. O intervalo entre uma série e outra deve ser de no máximo 30 segundos e de 2 minutos entre um exercício e outro. Prepare-se: você vai se sentir esgotado nos primeiros dias em que fizer seu treino desta maneira. Mas esteja certo de que desta vez ir pra academia vai fazer a diferença na sua vida.

Treinar o mesmo grupo muscular todos os dias: Dividir o treino vai diminuir o tempo de permanência na academia mas principalmente dar o tempo necessário para a recuperação muscular e acelerar o processo de ganho de massa. O músculo leva em média 48 horas pra se recuperar dos estímulos dados com o exercício físico, antes disso se estimulado novamente sofre desgaste e não “cresce”. Imagine fazer isso sempre.

Pra que tenha uma idéia de tempo, basicamente pode dividir seu treino da seguinte maneira: 20 minutos de aquecimento; 5 minutos de alongamento; 30 minutos de treino e 5 minutos de alongamento final. Pronto! Está aí seu treino de uma hora.

Pra quem ainda acha que isso é papo de professor e que não dá resultado vou adiantar: Os campeões de fisiculturismo, as saradas do fitness e os disciplinados alcançam resultados dessa maneira. Será que só você é diferente?

Um deles é o Diva Diz, um blog muito bacana de algumas jornalistas brilhantes que se reuniram pra publicar o que há de interessante por aí. Ecléticas, falam de tudo um pouco com um humor inteligente e contagiante. Vale a pena conferir. Quem quiser acessar é só clicar aqui.

Este post é o máximo e tomei a liberdade de publicá-lo aqui, não deixando de citar Ane Meira, a autora. Coloquei o texto na íntegra. Assim como eu, espero que gostem.

E se inicia a temporada de loucuras para emagrecer. As batidas do relógio dizem fit, fit, fit. O tempo urge e precisamos ficar magras para exibir as carnes no verão. Não que a gente exiba por querer, nãããããão. Exibimos por necessidade, por causa do calor. Para o meu desespero e o de muita gente, moramos em um país tropical. Pois se eu pudesse vestiria lã, muita lã, lã o tempo inteiro, e também não passaria fome, essa que pra mim é a pior das privações.

Ok, eu tô exagerando. Não há nada melhor do que colocar uma roupa que te caia bem. É uma delícia. A questão é que antes de provar dessa delícia, nosso paladar não resiste a outras inúmeras durante o inverno. Aí, quando começa a esquentar em meados de outubro, começa a bater o desespero.

Para constatar a histeria, basta passar na frente de uma academia de ginástica. Lotaaaaaaaadas nesta temporada. Um bando de malucas querendo reduzir medidas custe o que custar. Sim, eu me incluo nesta horda. Havia começado a desenferrujar em maio, por problemas de saúde. Fui fazer natação e voilá, me achei. Mas aí começou a esfriar, e bem, me perdi. Pela necessidade de me exercitar, fui para uma academia de ginástica e me recomendaram exercícios aeróbicos. Até estava empolgada, quando apareceram compromissos profissionais que passaram a me tomar mais tempo que o habitual. E é óbvio que eu não pensei duas vezes antes e largar a academia e me jogar no trabalho.

Agora, tendo de volta mais tempo, sei no que devo empregá-lo. Mas e a coragem? Gente, não faz sentido pagar para sofrer em cima daqueles equipamentos que pra mim mais parecem com aparelhos de tortura medieval. A cada ruído eles dizem: - transpire, transpire sua louca, transpire! E o metabolismo que não ajuda, e os tais resultados que não aparecem, e o desejo de comer chocolate, sorvete, pizza, pão, ahhhhhh! Mas o verão tá aí. Deixa para comer tudo no inverno. Be fit, be fat, é tudo muito relativo, é tudo muito sazonal.

Pra que não fique com informações do “telefone-sem-fio” vou esclarecer o que acontece: Sim, há pessoas desabrigadas, morando na praia e algumas com crianças. Outras continuam nos apartamentos porém sem água, luz ou gás. Mesmo os bancos públicos de emprego não absorvem toda a procura. Sem ter pra onde “escoar” seus produtos o Japão entrou no ciclo: baixa na produção, no consumo e no emprego.

A situação não está boa pra ninguém mas podemos ajudar quem está precisando bastante. Não me importo de dividir o que tenho, mesmo que não seja muito. Aliás, vou aproveitar a deixa e dizer que não devemos doar “resto”. Roupas sem condições de uso, sujas ou rasgadas… Tenha no mínimo consideração por quem vai receber esta ajuda. Mesmo sem te conhecer alguém lhe será grato e para isso não há conforto maior em saber que se faz o bem.

Estamos recebendo roupas, cobertores, alimentos. Qualquer um pode participar ou contibuir. Caso necessite de maiores informações o telefone da BodyBurn é: 053 422-6396. BodyBurn Nutrition: 053 466-0477. Não há data prevista para o término da campanha e sempre daremos detalhes de como e onde os donativos estão sendo entregues.

Contribua, fazer o bem faz bem…

É só decidir encarar a dieta que você se transforma em um aficcionado por qualquer tipo de prato, seja ele doce ou salgado? O comportamento é natural, segundo a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Quando não existe nenhuma restrição ou alteração alimentar, o ato de escolher os alimentos é espontâneo. Já quando se está de dieta, é preciso analisar características como tamanho das porções, qualidade nutricional e calorias fornecidas , exemplifica a especialista.

O fato é que tanta preocupação pode acabar confundindo seus sentidos.

Roberta afirma que nem sempre a vontade de consumir tentações é maior, depois de dar inicio à reeducação alimentar. É uma falsa sensação, criada pela atenção que a comida está recebendo , desaponta quem usa o desejo por certos alimentos como pretexto para não investir em um cardápio equilibrado.

Mas se você sofre com a irresistível vontade de se deliciar com um pratão de macarronada, seguido de uma sobremesa com muito chocolate, atente para as dicas da nutricionista, que ensina alguns truques para espantar o pensamento gordo.

Mude seus conceitos: não encare verduras, legumes e frutas como um sacrifício para emagrecer. Eles são fundamentais em uma alimentação saudável e precisam fazer parte da sua rotina alimentar. Sem contar que, devido à variedade de nutrientes que contêm, trazem diversos benefícios ao seu corpo , ressalta a especialista do Minha Vida. Além disso, existem tantas opções, que é impossível odiar todas. Alguma, certamente, agrada o seu paladar.

Direcione seu foco: está claro que você precisa estar atento a tudo que leva à boca quando está de dieta, mas isso não significa que seu pensamento deve estar totalmente voltado para a comida. Quando não estiver na hora das refeições, faça alguma coisa que te distraia, como ler um livro, ouvir música, assistir a um filme , enumera Roberta. Isso evita que você pense excessivamente nos alimentos, completa.

Previna-se das tentações: Caso você ainda se sinta vulnerável diante das suas delícias preferidas, evite dar de cara com elas. Não se exponha a situações de risco , brinca a nutricionista. A solução apontada por ela é, na hora das compras, fugir das gôndolas e corredores que abrigam os alimentos tentadores, como bolachas recheadas e chocolates, por exemplo.

Escape das armadilhas: você não precisa deixar de sair com seus amigos só porque eles sempre pedem sua sobremesa preferida. E também não precisa nem deve ficar chupando o dedo. Não hesite na hora da sobremesa, peça uma fruta , dá a alternativa Roberta. Se surgirem comentários descritivos das sobremesas saboreadas pela turma, mude de assunto.

Mire no alvo: se você está pensando em matar uma das refeições principais para se esbaldar com um doce, afaste esta idéia para bem longe. Jamais pule uma refeição para compensar com um doce ou salgado muito calórico. O máximo que você consegue é, em vez de economizar calorias, se privar de diversos nutrientes , alerta a especialista.

Na dúvida, fique com o trivial: diante da variedade dos cardápios de restaurantes, opte pelos pratos mais simples, que, certamente, serão os menos calóricos. Prefira um prato de arroz, carne grelhada, legumes, verduras e saladas. Não se esqueça de trocar a mousse por uma fruta, na sobremesa , aconselha a nutricionista do Minha Vida.

Abandone o radicalismo: Mude seus hábitos alimentares visando um cardápio balanceado, que favoreça sua saúde. Segundo Roberta, nenhuma restrição excessiva é saudável. Portanto, nada de pular o café-da-manhã para abusar no almoço. Planejando todas as refeições, você não chega afoito e faminto em nenhuma delas.

Pense positivo e aja da mesma forma: Esqueça a idéia de que, para emagrecer, é preciso passar fome de barriga vazia, certamente você vai sentir mais vontade de devorar qualquer prato. A partir daí, mude também as suas atitudes, programando suas refeições, que devem somar cinco a seis por dia (café da manhã, almoço, jantar e pequenos lanches intermediários). É comum as pessoas que seguem uma orientação nutricional questionarem a quantidade dos alimentos que vão ingerir, ao seguir o cardápio da dieta. Elas duvidam que irão emagrecer, comendo mais do que costumam comer , conta Roberta. Ela explica que, optando por alimentos mais saudáveis e menos calóricos, dá sim para treinar mais a mastigação, quando se está de dieta. Além disso, uma alimentação saudável permite que você consuma uma variedade maior de nutrientes .